Tämän harjoituksen tekeminen muutaman kerran viikossa on suora sijoitus voimaasi, tasapainoosi ja ennen kaikkea itsenäisyyteesi.
Sisällysluettelo
yli 60-vuotiaille kehosi alkaa puhua. Menetät lihasmassaa, luut haurastuvat, iho muuttuu ja vaihdevuodet merkitsevät käännekohtaa. Et voi estää tätä, mutta voit sopeutua siihen paremmin.
Liikunta, itsestä huolehtiminen, fyysinen kunto… ovat aina olleet tärkeitä. Mutta vuosien myötä kyse ei ole enää vain esteettisyydestä. Kyse ei ole enää täydellisestä vartalosta, vaan pikemminkin itsenäisyyden varmistamisesta, elämänlaadusta ja valmistautumisesta tuleville vuosikymmenille.
Tavoitteena on saavuttaa 80-vuotias ikä itsenäisesti, eikä pyörätuoliin sidottuna, ja siihen tarvitaan voimaa. Vaikka aika ja etäisyys ovat usein tekosyitä, on olemassa yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä kotona ja joka ei vaadi mitään välineitä.
Tämä on harjoitus, joka jokaisen yli 60-vuotiaille naisen tulisi tehdä kotona.
Harjoitus, joka toimii loistavana apuna, on kyykky . Ikuinen klassikko. Se ei vaadi mitään välineitä, vain tahdonvoimaa ja sitkeyttä. Voit tehdä sen kasvot sohvaa kohti, tuolia tukena tai yksinkertaisesti seisten. Se on helppo, tehokas ja toimii erittäin hyvin.
Kyykky vahvistaa alavartalon lihaksia (nelipäisiä lihaksia, pakaroita, polvilumpioita, pohkeita) ja parantaa tasapainoa, liikkuvuutta, ryhtiä ja luuston terveyttä. Tämä vähentää kaatumisriskiä, parantaa ketteryyttä ja valmistaa kehon päivittäisiin toimintoihin.
Lisäksi se aktivoi suuria lihasryhmiä, mikä auttaa polttamaan kaloreita ja ylläpitämään vakaata painoa. Se myös vahvistaa lantionpohjaa, mikä parantaa monien naisten virtsankarkailua. Se on monipuolinen liikunta, joka säännöllisesti tehtynä voi muuttaa jokapäiväistä elämääsi.
Kuinka kyykky tehdään turvallisesti yli 60-vuotiaille?
Kyse ei ole siitä, että laskeudutaan lattialle tai kärsitään, vaan siitä, että se tehdään oikein. Jos et ole harrastanut liikuntaa vuosikausiin, aloita minikyykkyillä tai käytä tuolia apuna. Tärkeää on aktivoida lihakset jännittämättä niitä.
Askel askeleelta :
- Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä. Jos takanasi on tuoli, se on vielä parempi.
- Laske lantio taaksepäin, kuin aioisit istua. Polvien tulee olla linjassa nilkkojen kanssa, mutta eivät saa ulottua varpaiden ohi.
- Nouse ylös työntämällä kantapäillä ja käyttämällä jalkoja ja pakaroita.
Tee 2 tai 3 sarjaa 5–8 toistoa . Jos olo on hyvä, lisää toistojen määrää vähitellen. Tärkeintä on progressio.
Vaihtoehtoja kyykkyille :
- Minikyykky: pienempi liikerata, mutta yhtä tehokas aloittelijoille.
- Painoilla (pullot, kirjat): kun sinulla on jo voimaa ja haluat edetä.
- Yhdellä jalalla: parantaa tasapainoa ja vahvistaa kumpaakin puolta erikseen.
Vaikka tämä on ihanteellinen harjoitus voiman kasvattamiseen, on erittäin tärkeää kuunnella kehoasi. Jos tunnet kipua polvissa, selässä tai lantiossa, lopeta. Epämukavuus ei ole sama asia kuin kipu. Jos sinulla on epäilyksiä, kysy neuvoa fysioterapeutilta tai erikoistuneelta valmentajalta. Terveys on aina etusijalla.
